JayaPurnama.com – Jakarta, jalan kaki bisa menjadi pilihan olahraga sederhana untuk membantu membakar lemak tubuh. Binaragawan sekaligus praktisi kebugaran Ade Rai membagikan tujuh strategi berjalan kaki yang dapat mendukung upaya menjaga kebugaran dan mengelola berat badan.
Ade Rai menjelaskan bahwa seseorang tidak harus selalu melakukan latihan berat untuk meningkatkan aktivitas fisik. Sebaliknya, aktivitas berjalan kaki dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga yang lebih mudah dijalankan setiap hari.
Namun, efektivitas aktivitas ini juga bergantung pada intensitas, durasi, dan konsistensi. Karena itu, Ade menyarankan sejumlah variasi jalan kaki, mulai dari berjalan setelah makan hingga menggabungkan aktivitas tersebut dengan latihan beban.
Dalam video di kanal YouTube Dunia Ade Rai, ia juga membahas perbedaan jalan kaki dan lari untuk mendukung pembakaran lemak. Menurutnya, jalan kaki dapat menjadi pilihan yang baik bagi orang yang ingin berolahraga tanpa mengalami kelelahan berlebihan.
Mengatur Intensitas Jalan Kaki untuk Membakar Lemak
Ade Rai menekankan pentingnya memperhatikan intensitas saat berjalan kaki. Ia menyebut zona pembakaran lemak umumnya berada pada kisaran 60% hingga 80% dari detak jantung maksimal.
Untuk memperkirakan detak jantung maksimal, seseorang dapat menggunakan rumus sederhana, yaitu 220 dikurangi usia. Setelah itu, kalikan hasilnya dengan 60% dan 80% untuk memperoleh perkiraan rentang detak jantung saat berolahraga.
Meski demikian, rumus tersebut hanya memberikan perkiraan umum. Respons tubuh setiap orang berbeda, sehingga seseorang perlu menyesuaikan intensitas dengan kondisi fisik dan kemampuannya.
Selain itu, jalan kaki dengan intensitas sedang biasanya memungkinkan seseorang tetap berbicara tanpa terlalu terengah-engah. Pendekatan ini dapat membantu pemula membangun kebiasaan olahraga secara bertahap.
Ade Rai menyampaikan pandangannya mengenai pilihan olahraga tersebut dalam video di kanal YouTube Dunia Ade Rai.
“Kalau orang suka tanya, ‘Buat bakar lemak bagusan lari atau jalan?’ Jawabannya bagusan jalan,” kata Ade Rai.
1. Jalan Kaki Setelah Makan
Strategi pertama adalah berjalan kaki setelah makan, terutama setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Ade Rai menyarankan aktivitas ini sekitar 30 menit setelah makan.
Otot kaki termasuk kelompok otot besar yang membutuhkan energi ketika seseorang bergerak. Saat berjalan, tubuh menggunakan energi dan dapat membantu otot mengambil glukosa dari aliran darah.
Karena itu, berjalan santai setelah makan bisa menjadi cara praktis untuk menambah aktivitas fisik sekaligus mendukung pengelolaan kadar gula darah. Namun, hasilnya tetap bergantung pada kondisi kesehatan, pola makan, dan tingkat aktivitas masing-masing.
Ade Rai menegaskan pentingnya melibatkan kaki dalam aktivitas setelah mengonsumsi karbohidrat.
“Kalau habis makan karbo, langsung tutup dengan kaki dilatih, jalan kaki salah satunya,” ujarnya.
2. Jalan Kaki Saat Perut Kosong
Pilihan kedua adalah berjalan kaki pada pagi hari sebelum sarapan. Metode ini dikenal sebagai fasted cardio atau latihan kardio saat perut kosong.
Setelah tidur selama sekitar enam hingga delapan jam tanpa asupan makanan, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi. Dalam kondisi tersebut, tubuh menggunakan campuran sumber energi, termasuk lemak dan karbohidrat.
Ade Rai menjelaskan bahwa seseorang dapat memanfaatkan waktu pagi untuk melakukan aktivitas fisik ringan. Jalan kaki dengan intensitas yang nyaman menjadi salah satu pilihan bagi orang yang cocok berolahraga sebelum sarapan.
Namun, berjalan saat perut kosong tidak otomatis menghasilkan penurunan lemak tubuh yang lebih besar. Penurunan lemak dalam jangka panjang tetap dipengaruhi keseimbangan energi, pola makan, kualitas tidur, dan konsistensi berolahraga.
Jika seseorang merasa pusing, lemas, atau tidak nyaman ketika berolahraga sebelum makan, sebaiknya hentikan aktivitas dan sesuaikan waktunya. Orang dengan kondisi medis tertentu juga perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mencoba metode ini.
3. Mencoba Jalan Kaki Interval
Strategi ketiga adalah mengubah kecepatan berjalan secara bergantian. Metode ini memungkinkan seseorang meningkatkan intensitas tanpa harus mempertahankan kecepatan tinggi sepanjang sesi latihan.
Ade Rai menyinggung metode Japanese walking, yaitu berjalan cepat selama tiga menit, kemudian berjalan santai selama tiga menit. Seseorang dapat mengulangi pola tersebut beberapa kali sesuai kemampuan.
Sebagai contoh, pemula dapat mencoba sesi selama 15 menit terlebih dahulu. Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi latihan bisa bertambah secara bertahap hingga 30 menit.
Selain membantu meningkatkan variasi latihan, pola interval juga membuat sesi jalan kaki terasa lebih dinamis. Meski begitu, seseorang perlu menjaga intensitas agar tetap nyaman dan tidak memaksakan diri.
Pemula sebaiknya memulai dengan perbedaan kecepatan yang ringan. Selanjutnya, mereka dapat menambah durasi jalan cepat ketika kondisi fisik sudah lebih siap.
4. Menambahkan Tanjakan pada Rute Jalan Kaki
Cara keempat adalah memilih jalur yang memiliki tanjakan. Perubahan elevasi membuat tubuh bekerja lebih keras dibandingkan berjalan di permukaan datar pada kecepatan yang sama.
Saat melewati tanjakan, otot kaki perlu menghasilkan tenaga tambahan untuk mendorong tubuh ke atas. Akibatnya, kebutuhan energi dapat meningkat, bergantung pada kemiringan jalur, kecepatan, dan berat badan.
Seseorang bisa mencoba rute taman yang memiliki jalur berbukit atau menggunakan treadmill dengan kemiringan yang sesuai. Namun, pemula sebaiknya memilih tanjakan ringan terlebih dahulu.
Selain itu, bagian turunan juga membutuhkan perhatian karena dapat memberikan tekanan pada lutut. Gunakan alas kaki yang nyaman dan kurangi kecepatan jika medan terasa licin atau terlalu curam.
Dengan variasi rute yang tepat, jalan kaki tidak harus terasa monoton. Seseorang juga dapat menyesuaikan tingkat kesulitan berdasarkan kemampuan dan tujuan kebugarannya.
5. Jalan Kaki Sambil Membawa Beban
Ade Rai juga menyarankan variasi jalan kaki dengan membawa beban tambahan. Salah satu pilihannya adalah menggunakan weighted vest atau rompi berbobot.
Beban tambahan membuat tubuh membawa bobot lebih besar ketika bergerak. Kondisi ini dapat meningkatkan tuntutan fisik, meskipun besarnya pengaruh bergantung pada berat beban, durasi, kecepatan, dan kondisi tubuh.
Selain rompi berbobot, Ade Rai mencontohkan aktivitas membawa ransel atau tas ketika berjalan di bandara. Aktivitas tersebut memiliki kemiripan dengan farmer’s walk, yaitu latihan berjalan sambil membawa beban pada kedua tangan.
Namun, seseorang tidak perlu langsung menggunakan beban berat untuk mencoba variasi ini. Mulailah dengan beban ringan yang mudah dikendalikan dan pertahankan postur tubuh yang baik.
Jika beban menimbulkan nyeri pada punggung, bahu, lutut, atau pergelangan kaki, hentikan aktivitas tersebut. Jalan kaki tanpa beban tetap menjadi pilihan yang bermanfaat untuk meningkatkan aktivitas harian.
6. Jalan Kaki Setelah Latihan Beban
Strategi keenam adalah menggabungkan latihan beban dengan kardio ringan. Ade Rai menyarankan latihan beban terlebih dahulu, kemudian melanjutkan sesi dengan berjalan kaki.
Latihan beban membutuhkan energi dan melibatkan berbagai kelompok otot. Sementara itu, jalan kaki dapat menjadi aktivitas kardio tambahan setelah seseorang menyelesaikan latihan kekuatan.
Ade Rai menjelaskan alasan di balik urutan latihan tersebut.
“Makanya kenapa weight dulu baru kardio. Itu salah satu strategi buat bakar lemak,” katanya.
Meski begitu, urutan latihan terbaik bergantung pada tujuan utama setiap orang. Jika seseorang lebih mengutamakan peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru, ia dapat menempatkan kardio lebih awal sesuai kebutuhan latihannya.
Bagi orang yang ingin meningkatkan kekuatan otot sekaligus menambah aktivitas fisik, kombinasi latihan beban dan jalan kaki bisa menjadi pilihan. Sesuaikan intensitas kardio dengan kondisi tubuh agar sesi latihan tidak mengganggu pemulihan.
7. Memperbanyak Langkah Sepanjang Hari
Cara terakhir adalah meningkatkan aktivitas sehari-hari melalui konsep non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Istilah ini merujuk pada energi yang tubuh keluarkan untuk berbagai aktivitas di luar olahraga terstruktur.
Contohnya meliputi berjalan menuju tempat kerja, menggunakan tangga, melakukan pekerjaan rumah, atau berpindah tempat ketika menjalankan kegiatan sehari-hari. Aktivitas tersebut dapat menambah pengeluaran energi tanpa harus menyediakan waktu khusus untuk berolahraga dalam durasi panjang.
Ade Rai menjelaskan bahwa seseorang tidak harus menyelesaikan seluruh sesi jalan kaki sekaligus. Sebagai contoh, seseorang bisa berjalan selama 10 menit pada pagi hari, lima menit beberapa jam kemudian, lalu menambah 20 menit pada kesempatan berikutnya.
Dengan pendekatan tersebut, seseorang dapat mengumpulkan durasi berjalan secara bertahap. Cara ini juga membantu orang yang memiliki jadwal padat agar tetap aktif sepanjang hari.
Ade Rai menyebut akumulasi satu jam berjalan kaki dapat menghasilkan sekitar 6.000 langkah. Jumlah tersebut bukan angka pasti karena panjang langkah dan kecepatan berjalan setiap orang berbeda.
Bahkan, orang yang aktif bergerak sepanjang hari dapat mencapai lebih dari 10.000 langkah. Namun, target yang tepat tetap perlu menyesuaikan kondisi fisik, kebiasaan awal, dan kemampuan masing-masing.
“Di mana pun kalau kita bisa punya kesempatan untuk menggunakan kaki kita,” ujar Ade Rai.
Konsistensi Tetap Menjadi Kunci Membakar Lemak
Tujuh strategi tersebut menunjukkan bahwa seseorang dapat memvariasikan jalan kaki berdasarkan waktu, kecepatan, medan, dan kombinasi latihan. Namun, tidak semua metode cocok untuk setiap orang.
Bagi pemula, langkah paling sederhana adalah berjalan dengan durasi yang nyaman dan menambah aktivitas secara bertahap. Setelah tubuh beradaptasi, mereka dapat mencoba interval, rute menanjak, atau kombinasi dengan latihan beban.
Selain olahraga, pola makan yang seimbang, tidur cukup, dan kebiasaan bergerak juga berperan dalam pengelolaan berat badan. Jalan kaki membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi tidak menjamin penurunan lemak tanpa memperhatikan asupan energi dan kebiasaan sehari-hari.
Karena itu, pilih metode yang paling mudah dipertahankan dalam jangka panjang. Dengan konsistensi dan penyesuaian intensitas yang tepat, jalan kaki dapat menjadi bagian penting dari rutinitas hidup aktif dan sehat.
